健康的に生活したいあなたへ

健康の大前提

　まず始めに健康とは、身体的・心理的・社会的な三つの要素から構成されます。健康な生活を送ることで、生活の質が向上し、ストレスから解放されることもあります。

• 　身体的な健康を保つためには、適度な運動、健康的な食生活、十分な睡眠が欠かせません。適度な運動は、血流の促進や代謝の促進などのメリットがあります。また、健康的な食生活は、栄養バランスの良い食事を心がけ、過剰なアルコールやタバコの使用は控えることが大切です。十分な睡眠は、身体や心の回復に役立ちます。
• 　心理的な健康を保つためには、ストレスの管理、自分自身と向き合うことが重要です。ストレスの管理には、適度な運動やヨガなどのリラックス法、趣味の活用などがあります。また、自分自身と向き合うことは、自分の感情や考えを理解することで、自己のバランスを保つことができます。
• 　社会的な健康は、人間関係の構築や社会的な参加などが重要です。友人や家族とのコミュニケーションを大切にし、社会的な参加を心がけましょう。また、自分の仕事やコミュニティなどでのボランティア活動なども社会的な健康を保つ上で有益です。

健康な生活を送るためには、身体的・心理的・社会的な三つの要素をバランスよく考え、適切な対策をとることが必要です。そのためここでは、主に身体的健康を保つためのヒントを紹介します。

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身体的健康を保つためのヒント

１．適度な運動

ブレスロー教授の７健康習慣

　これから、ブレスロー教授が生活習慣と身体的健康度との関係を調査し、提唱した「ブレスローの７つの健康習慣」について紹介していきたいと思います。

• ブレスローの７つの健康習慣

• ・喫煙をしない

• ・定期的に運動をする

• ・アルコールは節度ある適度な量にする

• ・一日7～8時間睡眠をとる

• ・適正体重を維持する

• ・朝食を毎日食べる　

• ・間食をしない

• 意外と当たり前のことを提唱していますよね。このように、健康のための当たり前のことが遠回りに感じる方もいるかもしれませんが、一番これが近道なのです。すでに無意識にやっていた方もこれから、意識してやっていくことでさらなるステップアップになるかもしれません。

1.喫煙をしない

喫煙は、歯周病など多くの疾患を引き起こす要因です。喫煙を若いうちから始めるほど、循環器疾患のリスクが上がり、死亡率も高くなるとされています。

その他には、関節リウマチや子宮外妊娠、閉経後の骨密度低下などにも関係しています。さらに、喫煙は血管を収縮させて血行を悪くしたり、ビタミンCの消費によりシミなどを増やしたりすることから、美容にとっても大敵です。そのため、美容健康以前の問題となっています。

2.定期的に運動をする

運動不足は、肥満や2型糖尿病、脂質異常症や高血圧の原因となるものです。少し古いデータにはなりますが、日本で運動不足によって死亡した人は5万人にものぼります。

それに対し、日頃から運動をよく行なっている人は、高血圧や糖尿病などの罹患率・死亡率が低くなっています。

運動は健康の維持・改善に働くだけでなく、心の健康を守る効果もあるため、体と心の健康をともに守れるよう、運動を取り入れてみましょう。健康状態に問題がないようなら、30分以上の運動を週に2日以上行なうことから始めてみてください。

3.アルコールは節度ある適度な量にする

アルコールは肥満や高血圧、糖尿病や脂質異常症などの原因になり、節度を超えた過度な飲酒はアルコール性脂肪肝・肝炎・肝硬変にもつながることがわかっています。

そのため、お酒を飲む際は、食事をしながら適量範囲で飲むようにし、強いお酒を飲む場合は薄めて飲むなどの工夫をするようにしましょう。また、肝臓を休める目的で週2日の休肝日をつくるのがおすすめです。

4.一日7～8時間睡眠をとる

睡眠不足は、生活習慣病になるリスクを高めます。

例えば、眠りが浅かったり夜遅くまで起きていたりする人は、交感神経の働きが活発になっている状態が続くため、高血圧になりやすいとされています。また、インスリンの作用が発揮されにくくなり、血糖値も上がりやすくなるので注意が必要です。

「一日の睡眠時間は8時間程度が良い」と聞いたことがあるかもしれませんが、大事なのは睡眠時間の長さだけではなく質です。質の良い睡眠については、朝起きたときによく眠れたと感じられるかどうかを目安としましょう。

5.適正体重を維持する

肥満は糖尿病や高血圧、脂質異常症の原因となり、低体重は卵巣機能の低下や筋力低下による運動器の障害などの原因となります。太りすぎも痩せすぎも健康にとっては良くないため、適正体重を維持することが大切です。

適正体重を維持する手段の一つとして、BMIを目安にするとよいでしょう。性別を問わず、BMI22が標準の数値です。BMIが25以上になると肥満、18.5未満になると低体重となるため、身長が160cmの人は64kg以上で肥満、47.4kg未満で低体重となります。

6.朝食を毎日食べる

朝食は、体内時計と密接な関係にあります。体内時計は朝食を抜くことで狂ってしまい、体温や血圧のコントロール、睡眠リズムやホルモンの調節に影響をおよぼすため、朝食を食べる習慣を付けましょう。朝食をしっかりとることで、血糖値の急激な上昇や便秘の改善も期待できます。

7.間食をしない

食べすぎは肥満を招く原因です。間食をすると、一日の摂取カロリーが消費カロリーより多くなり、肥満につながることがあります。間食をとるとしても、一日200kcal程度に抑えましょう。

また、単に食べたいものを食べるのではなく、食事で摂取できない栄養素を補うように意識してみてください。

　最後に、「ブレスローの７つの健康習慣」は健康的な生活を送るためには知っておかなければいけないことであり、知らないとダイエットやヨガなどをしていても効果がほとんど見られなくなります。そのため、これからは意識して生活してください。また、この提唱は、ダイエットやヨガ、運動をしている方だけでなく一般の方もやっておかなければ後悔することになる可能性があるので、家族や友人、仲間、周囲の方と一緒になって取り組んでみてください。当たり前のことが多く含まれているので、少し意識するだけでできると思います。

その他の、健康に関する情報を知りたい方はこちらから

正しいやり方で、ヨガをしていますか？ - NANOHAKAYAMAのブログ (hatenadiary.jp)

本当のダイエットを知っていますか？ - NANOHAKAYAMAのブログ (hatenadiary.jp)

正しいやり方で、ヨガをしていますか？

 どうもこんにちは、健康やダイエット、筋トレなど体のことについて、皆さんに紹介していきます。KAYAMA NANOHAです。現在は、ジムのインストラクターとして、働いています。

　今回は、ヨガについてまとめました。ヨガは、古代インドの修行の技法の一つで、身体、呼吸、心を統一し、身心を調整することを目的としています。

　ヨガには様々なジャンルがあり、それぞれに特徴がありますが、一般的には、呼吸法、姿勢（アシュタンガ、ハタ、ヒンドゥ、ビハジューラなど）、瞑想、冥想が含まれます。

　ヨガは、ストレスを解消し、心身をリラックスさせる効果があります。また、身体の強度、柔軟性、バランスを向上させ、内臓を健やかにする効果やインナーマッスルを鍛えるのにも効果があります。

　ヨガには様々なレベルがあり、初心者から上級者まで、誰でも参加することができます。また、自宅でも練習することができるので、時間や場所に制限されず、気軽に取り入れることができます。

いくつかの代表的なヨガの姿勢を紹介します。

1. ツリー(Vrikshasana):立った状態で、一脚を上げ、足を合わせてバランスを保つ。腰を伸ばし、胸を開いて、首を上げる。

2. バリアング・モンキー(Hanumanasana):膝をついた状態で、両足を前に伸ばし、胸を開いて、首を上げる。

3. カウンシル(Ardha Matsyendrasana):座った状態で、一足を膝の上に乗せ、一足を外に曲げる。胸を開いて、首を上げる。

4. ダウンドッグ(Adho Mukha Svanasana):立ち上がった状態で、腰を下ろし、手足を広げ、首を下に垂らす

5. シップス(Sirsasana):立った状態で、一足を頭の上に置き、バランスを保つ。

これらの姿勢は、初心者から上級者まで、幅広いレベルの人に適しています。また、それぞれの姿勢によって、ストレッチや強度のトレーニングを行うことができます。

姿勢を正しく行うためには、正しい呼吸法を学ぶことが重要です。また、身体の状態や体調に合わせて、適切な姿勢、ペースで練習することが大切です。最初は、ヨガインストラクターに指導を受けることをおすすめします。

　もし、家で趣味程度でヨガをしたい方は、身体に負担をかけないように、正しいフォームを覚え、適切なペースで行うことが大切です。また、身体の状態や体調に合わせた、適切なヨガを選ぶことが重要です。そのため、公式youtuberやテレビなどの真似をしてみてください。それが難しいかたは、やはり教室に通ってヨガインストラクターに指導を受けると効果が出ると思います。ぜひ試してみてください。

　最後にヨガは、身体、心、魂の全体を統一し、健康的な生活を送るための有用なツールとなります。定期的に取り入れることで、身体と心の健康を維持することができます。

本当のダイエットを知っていますか？

　どうもこんにちは、健康やダイエット、筋トレなど体のことについて、皆さんに紹介していきます。KAYAMA NANOHAです。現在は、ジムのインストラクターとして、働いています。

　ダイエットというと、すぐに「痩せる」というイメージを思い浮かべる人が多いと思います。しかし、実際にはダイエットとは、健康的な生活習慣を身につけることを目的としているのです。

　そのために、まずはカロリーの摂取量を管理することが大切です。適度なカロリーを摂取することで、体内の機能が正常に働き、健康的な体重を維持することができます。カロリーが少なすぎると、体はストレスを感じ、代謝も低下します。一方で、カロリーが多すぎると、体脂肪が増え、健康リスクが高まります。

　次に、適度な運動をすることが重要です。運動はカロリーを燃焼し、体を強くし、免疫力を上げる効果があります。歩く、ジョギング、ランニング、サイクリング、スイミングなど、身体に合った運動を週に数回数十分、はするようにしましょう。

　最後に、心理的なバランスを保つことが大切です。ストレスや不安を感じると、多くの食欲が出てきます。その結果、不要なカロリーを摂取し、体重が増えることになります。ストレスや不安を感じないようにするために、ヨガ、瞑想、散歩などをすることも有効です。

　ダイエットは、あくまで健康的な生活習慣を身につけることを目的としているため、危険なダイエットや痩せすぎは避け、体調が悪くなった際には、医師の指示を従うことが大切です。

　自分に合ったダイエット方法を見つけ、健康的な生活習慣を身につけることで、これからの人生の「やる気」「自信」につながり、充実した生活をおくることができます。なので、少しでもダイエットをしたいと思っている方や、現在頑張ってダイエットをしている方は、ぜひこのブログを参考に頑張ってみてください。